便秘を解消する食べ物は色々ありますが、即効性があると感じるものも、中にはあります。
人によっては、効果がありすぎて下痢を引き起こすこともありますので、食べる時には注意が必要なことも。
今回は、便秘を解消する食べ物について解説していきます。
この記事の目次
便秘を解消する効果のある食べ物ってなに？
筆者が体験して、便秘解消に即効性があり、自然な効果があると感じる食べ物は、ずばり「シリアル」です。
朝食などに、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどをかけて食べるあれです。
シリアルは食物繊維が豊富な食べ物です。
実際シリアルには、食物繊維が豊富な小麦やオーツ麦、とうもろこしなどが含まれています。
筆者が毎日好んで食べているシリアルには、フルーツも多く含まれていますので、さらに食物繊維を摂取していることになります。
シリアルをおすすめできないことも
シリアルは、誰にでもおすすめできるわけではありませんし、試して見ようと思われる方は、少量から始めていただきたいと思います。
牛乳やヨーグルトで下痢を起こしてしまう方は、牛乳やヨーグルトでは食べないようにしてください。下痢を起こしてしまうと、腸内の善玉菌などが流れてしまい、便秘解消の逆効果になってしまいます。
特に、高齢者の中には、牛乳で下痢を起こしてしまう方が多くいらっしゃいますので、注意が必要です。
おいしいと感じるシリアルを選びましょう
シリアルにはたくさんの種類があり、品数も豊富です。便秘を解消する効果にも違いがあるでしょう。
シリアルを便秘の解消に利用されるばあいは、シリアルに含まれているほかの成分などもみて、あなたに合ったものを選ぶようにしてくださいね。
ただ、毎日の朝食にシリアルを摂取するのであればやはり、おいしいと感じるものを選びたいですよね。便秘解消のためとはいえ、あまり好きではないものを食べるのは、苦痛になってしまいます。
子どものおやつにも
小さな子どもは特に、嫌なものは食べません。便秘解消の効果がないものはダメですが、長く続けられるものを選んであげてください。
シリアルはそのままでも食べることができますので、おやつ代わりに始めてみるのもいいでしょう。
ちなみに筆者が、色々と試したすえにおいしいと感じるシリアルはこちらです。もちろん毎日快便です。(これはあくまで筆者の好みで、筆者には効果がある、ということです)
便秘解消に効果のある食べ物は、人によって異なります。人によって腸内環境が異なるからです。
便秘を解消する効果のある食べ物は、まだまだ他にもあります。自分にとって効果のあるものを見つけましょう。
便秘を解消する食物繊維には、2種類あります。
食物繊維には2種類あって、それぞれに働きが異なり、便秘を解消するためには、2種類を摂取する必要があります。
便に水分を吸収してふくれる不溶性食物繊維と、水に溶けて便をやわらかくする水溶性食物繊維です。
食物繊維は、2種類を摂ることで便秘の解消に役立ちます。
ふくれるほうの食物繊維は、腸内を刺激して腸の運動を活発にする効果があります。
ですが、便をふくらませる食物繊維だけを摂っていると、いずれ便が硬くなって、出づらくなってしまうおそれがあります。
便をやわらかくする食物繊維も摂取することで、いい便がつくられ、便秘を解消する効果がある、というわけです。
不溶性食物繊維を含む食べ物は？
便をふくらませて、腸を刺激する不溶性食物繊維を多く含む食べ物はこちらです。
玄米・大豆・キャベツ・かぶ・春菊・小麦ふすま（小麦粒の表皮）
小麦ふすまを使用した商品の一例です。
水溶性食物繊維を含む食べ物は？
次は、便をやわらかくする食物繊維を多く含む食べ物です。
エシャレット（らっきょう）
わかめ・ひじき・こんぶ
大麦
両方の食物繊維を含む食べ物！
不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の両方を多く含む、便秘解消に万能な食べ物はこちらです。
納豆
ごぼう・じゃがいも
キウイ・プルーン
などです。
ごぼうはささがきにして、干してお茶にすると、毎日摂ることができ、便秘解消にすっごく効果がありますよ。
作るのが面倒な方は、ネットなどでも購入できます。
そのほかに、アボカド、あずき、カリフラワー、ブロッコリー、なす、フランスパンなども両方の食物繊維が豊富です。
便秘を解消して、整腸作用もある食べ物
オリーブオイルやごま油、紅花油、グレープシードオイル、ごま、ナッツ類などに含まれるオレイン酸には、腸を長く刺激する作用がありますので、腸を活性化する効果があり、便秘の解消に役立ちます。
便秘解消にオリーブオイルを活用する人も多いですね。オリーブオイルの便秘解消効果については、こちらで詳しく解説しています。
オリゴ糖にも便秘解消の効果が。
オリゴ糖には、便に水分を含ませてやわらかくする効果と、腸内環境を改善して腸を活性化する効果がありますので、便秘の解消に役立つことがあります。
オリゴ糖は、大豆、ゴボウ、たまねき、アスパラガスなどにも含まれています。
オリゴ糖の作用や、オリゴ糖にとり方については、こちらで詳しく解説しています。
生理前の便秘解消には、豆乳がいいの？
女性は、生理前になると、女性ホルモンである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌量が多くなり、栄養を蓄えて、妊娠しやすい体内環境を整えます。
細胞内には塩分や水分を蓄えようとしますし、脂肪の代謝は遅れがちになり、腸の動きも活発ではなくなります。
便秘になりやすい条件が整うわけですね。
生理前に豆乳を飲んで、便秘を解消する！
豆乳は、2つの食物繊維が豊富に含まれている納豆と同じ大豆が原料で、大豆イソフラボンは、納豆よりも多く含まれています。
大豆イソフラボンは、もう一つの女性ホルモンであるエストロゲン（卵胞ホルモン）と同じような働きをするもので、生理前に摂ることでプロゲステロンとのバランスが整えられ、便秘になりやすい条件が緩和されるというわけなのです。
また豆乳には、便をやわらかくする効果のある、マグネシウムも豊富に含まれ、豆乳を飲むことで、生理前に不足しがちな水分を補給することもできます。生理前によく便秘になるという方は、試してみられてはいかがでしょう。
水分不足は、便秘の原因になります。詳しくはこちらで解説していますので、参考にしていただければと思います。
おすすめの豆乳は？
豆乳の中でも、一番のおすすめは添加物や砂糖を使っていない、「成分無調整豆乳」です。
成分無調整豆乳を、1日に200ｍｌを目安に摂るようにするといいでしょう。
朝ごはんを食べましょう
便秘の人は、腸の反射運動が起こりやすい朝に、しっかりご飯を食べましょう。
腸は食べ物が入ってくると、反射で動くようになっていますが、朝が一番反応がいいのです。
ご飯が無理なら、一杯の水や炭酸水でも効果がありますよ。
しっかり腸を動かす習慣をつけて、便秘を解消しましょう。
食事の時はリラックスが大切
食事の時は、副交感神経が働くことで、腸がよく働きます。
副交感神経はリラックス状態の時に、優位になる神経なのです。
緊張している時に食事をして、上手く消化・吸収が出来ず、お腹が張ったり、痛くなったりした経験のある方も少なくないでしょう。
副交感神経を働かせて、しっかり腸を動かすためには、リラックスして食事を楽しむことが大切です。
正常な排便の回数は？
毎日出なければダメ、と決め付けて、薬を常に飲んだりすることは、お腹にとっていいことではありません。
女性は男性に比べて、筋力が弱かったり、骨盤内が広かったり、生理によるホルモン分泌の変化などの理由により、男性ほど便通がなくても、不思議ではありません。
お腹が痛いとか、張るなどの症状がなければ、週に３回以上、１日３回以下の排便が正常な範囲と言われています。
毎日出ているけど、いつも固くて出にくい、という場合は、便秘と考えましょう。
排便する時は前かがみで
排便する時の一番いい姿勢は、前かがみです。
前かがみの方が、便の通り道がまっすぐになるから、出やすいのです。
さらにかかとを上げるとより効果的です。
洋式トイレを利用する時は、かかとをあげて、前かがみになりましょう。
まとめ
便秘を解消する食べ物を中心に見てきましたが、いかがでしたか。
快便のためには、毎日できるだけ、2種類の食物繊維をとりましょう。
オリーブオイルを毎日の食事にちょっとかけてみたり、オリゴ糖を砂糖の代わりに使うのも効果があります。
ただ、いつまでも便秘が解消しないようなら、便秘の原因に何かほかのことが関係しているのかもしれませんので、一度医師の診察を受けられることをおすすめします。
あなたにとって最高の快便食べ物をみつけてくださいね^^)
