テストステロンを増やす方法！ 食べ物や筋トレで？

テストステロンを増やす方法には、いろんなものがあります。

毎日の食事に、テストステロンが作られやすい食べ物を選んだり、ちょっとだけワクワクすることをしたり。

今回は、テストステロンを増やす方法をご紹介します。

テストステロンは、活力ある毎日を送るために、大切なホルモンですよね。

 

テストステロンを増やす方法

テストステロンを増やすには、次のことが大切だと言われています。

• 体重を適正に保つ
• 筋力をつける
• ワクワクする
• 睡眠をきちんととる
• テストステロンを産生するための食べ物を摂取する

 

具体的な方法を解説していきますね。

適正体重にするとテストステロンが増えるの？

テストステロンは、 ウエスト周りのサイズが大きかったり、BMI値が高いほど、体内で分泌される量が少ないということが、多くの研究で明らかにされています。

2012年に行われたアメリカ内分泌学会の研究では、 体重を減らすことでテストステロンの量が増える、ということがわかりました。脂肪のつき過ぎ、特に内臓脂肪のつき過ぎは、テストステロンの分泌を妨げるのです。

テストステロン値を下げる原因とは

これは、脂肪細胞、特にウエスト周りにある脂肪細胞の働きのひとつに、女性ホルモンのエストロゲンに似た物質を貯蔵したり、作りだしたりすることがあるためだと考えられています。

つまり、エストロゲンに似た物質が、テストステロン値を下げる大きな原因だと言われているのです。

テストステロンの減少が、体脂肪をつきやすくする！？

また、テストステロンの減少が、体脂肪を付きやすいからだにする、という悪循環をまねいてしまうことにもなります。

お腹周りの脂肪をとる、またはつけないためには、 脂肪の摂取を控えて、適度な運動を心がけることが大切になります。

筋トレでテストステロンを増やす！

筋力トレーニングや、短時間の比較的激しい運動には、テストステロンを増やす効果があると言われています。

マシーンに頼らない運動で、多くの関節、多くの筋肉を使うトレーニングが効果的です。スクワットが適しているでしょう。

スクワットのやり方は、こちらの動画が参考になりますよ。

ただし、 脱水に注意し、トレーニングのやり過ぎはやめましょう。

脱水症状はテストステロンの分泌量を減少させてしまいます。

 

また、１時間以上のトレーニングはコルチゾールという、ストレスが原因で増加するホルモンが増えて、テストステロンを減少させてしまいますので、注意してくださいね。

ワクワクするとテストステロンが増える！？

テストステロンを増やす手っ取り早い方法は、適度な興奮です。

きれいな女性と話をしたり、憧れのクルマを試乗したり、好きなスポーツ選手を応援したりすることで、一気にテストステロン値を上げることができると言われています。多い時で20％以上も、増やすことができるのです。

 

新しいことに挑戦したり、習い事をするのもいいでしょう。常にやる気を持続させ、冒険心を失わず、ワクワクすることが大切ですよ。

睡眠をしっかりとる

テストステロンは寝ている間にたくさん作られます。睡眠時間が少ないと、その分テストステロンが十分に作られない、ということになりかねません。

テストステロンの生成を良くするためには、毎晩７～９時間くらいの睡眠がをとるのがいいと言われています。

ビタミンDを摂取する

ヨーロッパの内分泌学ジャーナルの発表によると、 太り気味の人にビタミンDのサプリメントを1年間投与した結果、 体重の変化なしにテストステロンを増やすことができた、ということなんです。

ビタミンＤは、太陽の光を浴びることでも得られますが、最近は紫外線の害(活性酸素)の方が心配です。食べ物などからビタミンＤを摂るようにしてくださいね。

 

ビタミンDをサプリメントで摂る場合は、過剰摂取にならないよう、十分注意してください。

テストステロンを増やす食事

テストステロンを増やす効果のある、食べ物を見てきましょう。

牛肉

牛肉にはたんぱく質と亜鉛という、テストステロン生成と筋肉づくりに欠かせない、２つの重要な栄養素が含まれています。

1週間に1回～3回を目安に、食べましょう。

牡蠣

牡蠣はあらゆる食材の中で、一番多くの亜鉛を含んでいます。亜鉛は、精子の形成や運動性など、男性の性機能に大きな影響を与えると言われています。

牡蠣5～6個を、週に１回程度摂りましょう。生でも加熱してもOKです。

赤いんげん豆・ライ豆

赤いんげん豆(レッドキドニービーンズ)や、ライ豆、いんげん豆なども植物性食材の中で、 亜鉛の含有量が豊富な食べ物です。

たまご

テストステロンの原料は実はコレステロールなのです。たまごの黄身にはコレステロールが豊富に含まれています。

 

先ごろ厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」から、コレステロールの摂取目標値が撤廃されました。「目標を設定する化学的根拠がない」ということだそうです。

コレステロールが不足した場合も免疫力の低下を招き、脳出血の危険を増加させます。最近の疫学調査（米国MRFIT）では、多くても少なくても寿命が短縮するといった結果が出ています。

厚生労働省　e-ヘルスネット

だからといって、摂りすぎたり、偏った食事の仕方はやはりよくありませんよね。効果的な食事を選びつつ、 「バランスよく」がいつでも大切です。

鶏肉

鶏肉にはテストステロンを増加させるたんぱく質が豊富に含まれています。しかも摂りすぎることで、テストステロンに影響を及ぼす可能性が高い 脂質の割合が低いのです。

1週間に数回食べるのがいいでしょう。

カッテージチーズ

乳脂肪分１％のカッテージチーズにも、たんぱく質が多く含まれ、脂質の量は少な目です。

サラダに乗せたりして、食べてくださいね。

ブロッコリー・キャベツ

ブロッコリー、キャベツには、テストステロンの増加を妨げる女性ホルモンの働きを抑える、インドール-３-カルビノールという成分が豊富に含まれています。

また、キャベツには食物繊維が多く含まれていますので、 脂質の採りすぎを防いでくれます。

 

毎日食べたいですね。

テストステロンを増やすためには、体脂肪を増やさないことが大切になります。

セロリ

セロリには、テストステロンに似た成分がたくさん含まれているうえ、ホルモンを分泌している副腎や腎臓などの健康を保つ働きがあります。

セロリは昔から男性の性的活力剤として、利用されていますよ。

松の実

松の実にはテストステロンが含まれており、栄養価も高い食べ物です。

松にはたくさんの種類があり、含まれている栄養素もそれぞれで異なりますが、オメガ3系脂肪酸とアルギニンなどのアミノ酸は共通して豊富に含まれています。

ニンニク

にんにくには、体内のテストステロンレベルを向上させ、精子の形成を活発にし、性欲や免疫力を高める効果があると言われています。

にんにくの活性成分であるアリシンには、 体内のテストステロンを増加させ、筋肉の増加を妨げるコルチゾールというホルモンを抑制する効果があることも確認されています。

 

アリシンの効果を得るためには、タンパク質を一緒にとることが大変有効だと言われています。にんにくをスパイスとして活用したり、お肉などと一緒に摂るといいですね。

にんにくの臭いが気になる方は、臭い控えめの黒にんにくもおすすめです。

玉ねぎ

東海大学の研究で、玉ねぎに含まれる含硫化合物（がんりゅうかごうぶつ）が、テストステロンの分泌を活発にする、ということが明らかにされました。含硫化合物には、にんにくにも入っているアリシンが含まれています。

玉ねぎは色んな料理に入っていますね。もしあなたが玉ねぎ嫌いだとしたら、食べられるようにした方がお得ですね。

まとめ

いかがでしたか。

テストステロンを増やすポイントをおさらいしましょう。

• 睡眠を十分取って、
• 体重コントロールと筋トレを実施し、
• 効果的な食事をする。
• 常にワクワクを忘れずに生活する、

ですね。

どれか一つでもいいので続けてやってみて、どんな変化が現れるか、楽しんでくださいね。

女性は子どもを守るため、潜在的にテストステロン値が高い男性を見分けることができるそうですよ ^^)

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