ミネラルとビタミンは、5大栄養素の中の2つで、さまざまな効果をもたらしてくれています。
3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物（糖質）をエネルギーに変える働きや、いろんな器官を調整するために働いてくれています。
今回は、特にミネラルについて、その効果をご紹介しますが、最後にビタミンについても載せています。
ミネラルと一口に言っても、色いろありますよね。
この記事の目次
ミネラルの栄養素と効果
主なミネラルとその効果、多く含む食品をご紹介します。
カルシウム
カルシウムの効果
● カルシウムは骨や歯の原料です。
● 体液をアルカリ性に保ちます。
血液が酸性になると、身体の中でウイルスや細菌が増殖しやすくなります。
● 神経がスムーズに伝達の役割を果たせるようにします。
スムーズに行われない時は精神的なイライラとなって現れます。
● 筋肉を収縮させたり、心臓の鼓動を一定に保ちます。
カルシウムを含む食品
牛乳、乳製品
干しえび、しらす干し、いわしの丸干、ワカサギ
ひじき、ワカメなどの海藻類
豆腐などの大豆製品
小松菜、水菜、菜の花
ごま
切り干し大根
マグネシウム
マグネシウムの効果
● マグネシウムは骨の中にあって、弾力性のあるしなやかな骨にするために役立っています。
● 細胞の中のカルシウムやナトリウムの量を調節し、血圧を正常に保ち、血液を正常に流す作用があります。
● 筋肉細胞の中のカルシウムの働きを調整します。
この調整がうまくいかなくなると、痙攣（けいれん）や振るえなどが起こり、心臓の鼓動が一定に保てなくなります。
● 神経の伝達がスムーズに行えるように働きます。
スムーズに行われない時は精神的なイライラとなって現れます。
マグネシウムを含む食品
干しえび、しらす干し
ひじき、ワカメなどの海藻類
納豆、油揚げ、豆腐などの大豆製品
ほうれん草などの緑黄色野菜
アーモンド、落花生、ごま、そばなどの種実類
小麦胚芽、玄米
バナナ
リン
リンの効果
● リンは骨や歯の原料です。
● 糖質をエネルギーに変えます
● リン脂質となって、脳を作ります。
リンは様々なものに含まれているので、不足することはありません。
逆にとり過ぎてしまうと、カルシウムとのバランスが崩れ、骨から血液の中にカルシウムが溶け出してしまいます。
リンは食品添加物や清涼飲料水、インスタント食品、スナック菓子などに含まれています。
リンを含む食品
プロセスチーズなどの乳製品
煮干し
小松菜、水菜
高野豆腐、木綿豆腐
卵黄
アーモンド
ナトリウム
ナトリウムの効果
● 脳から、筋肉を収縮する命令がくると、ナトリウムは筋肉の中に入って、筋肉を緊張させます。
逆に筋肉をゆるめたい時には、ナトリウムが筋肉の外に出ることによって、筋肉の緊張が解かれ筋肉はゆるむ、という仕組みになっています。
● 神経細胞の中にあるカリウムと神経細胞の外にあるナトリウムが入れ替わることによって、情報を伝えることができます。
血液中のナトリウムの量が多くなると、薄めるために細胞内の水分が血液中に流れ出します。
そのため血流量が増えて、高血圧になったりするのです。
ナトリウムを含む食品
食塩、みそ、しょうゆ、固形ブイヨンなどの調味料
いかの塩辛、明太子、筋子などの魚介加工品
漬け物、梅干し
こぶ茶
カリウム
カリウムの効果
● 神経細胞の中にあるカリウムと、神経細胞の外にあるナトリウムが入れ替わることによって、情報を伝えることができます。
カリウムとナトリウムは協同で働くことが多いので、お互いの量のバランスが大切なのです。
● 血圧を下げて、筋肉や心臓の機能を正常に保つ働きがあります。
カリウムを含む食品
ひじき、海苔などの海藻類
アボカド、バナナなどの果物
里芋、さつまいもなどのイモ類
大豆、インゲン、枝豆
ほうれん草
バナナ
たけのこ
鉄
鉄の効果
● 鉄は全身の細胞や組織に酸素を運びます。
● 運動している時の乳酸の増加を抑える働きがあるとも言われています。
● 疲労の回復や持久力を保つ効果があります。
鉄を含む食品
レバー、赤身の肉
卵黄
大豆、インゲン豆、納豆などの豆類
小松菜、菜の花などの緑黄色野菜
カツオなど赤身の魚肉
アサリ、シジミなどの貝類
ひじき
亜鉛
亜鉛の効果
● 亜鉛は、細胞の生まれ変わりを助けます。
● 頭皮や髪の毛の生まれ変わりにも働きますので、過度な抜け毛を防止します。
● 女性ホルモンの分泌を活性化させます。
● 精子の形成に必要です。
亜鉛を含む食品
牡蠣、ほたて、かに、うなぎ
豚レバー、牛肉、鳥モモ肉
玄米
納豆
きなこ、ごま
たけのこ
アーモンド
銅
銅の効果
● 鉄の作用を助け、貧血を予防します。
● 免疫力を維持します。
● 骨や血管を強くします。
● 肌や髪の毛を健康に保ちます。
銅を含む食品
しゃこ、いいだこ
イカ、タコ、干しエビ、カキ
ココア、カシューナッツ、アーモンド
大豆、そらまめ、枝豆
バナジウム
バナジウムの効果
● 脂質の代謝を助けます。
● コレステロールの合成を抑えます。
バナジウムを含む食品
牛乳
そば
豆腐
イワシ、えび
ワカメ
セレン
セレンの効果
● 身体の酸化を防ぎます。
老化防止や動脈硬化を予防する効果があります。
● 老化の原因物質のひとつである過酸化脂質の生成を抑えます。
セレンを含む食品
わかさぎ、かつお、いわし、ほたて、うに
ネギ
肉類
卵
ビタミンの効果
主なビタミンと、その効果も簡単にご紹介します。
ビタミンＢ1
糖質をエネルギーに変換し、皮膚や粘膜の健康を維持、疲労回復の効果があります。
ビタミンＢ2
糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進し、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。
ビタミンＢ6
タンパク質と脂質を代謝し、免疫システムを強化する効果があります。
ビタミンＢ12
赤血球をつくり、貧血を防いだり、記憶力や集中力を高める効果もあります。
ビタミンＣ
血中のコレステロールを下げ、皮膚や粘膜を健康に保ち、ストレス緩和の効果もあります。
ビタミンＤ
歯や骨の成長を助け、骨粗しょう症や老化を防ぐ効果があります。
葉酸
免疫力を上げ、貧血や下痢の予防に効果があります。
ナイアシン
血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、頭痛や冷え性の緩和にも効果があります。
パントテン酸
免疫力を高めて、疲労回復、ストレス緩和に効果があります。
ビタミンＥ
血管の酸化を防止したり、視力を正常に保つ効果もあります。
まとめ
いかがでしたか。
ミネラルとビタミンの効果を見れば、欠かすなんてことはできませんよね。
身体はバランスが大切です。
何かを取りすぎたり、とらなさ過ぎると、身体のどこかに不調が出てきてしまいます。
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色んな栄養素をしっかりバランスよく摂りたいですね。
