毎日1杯程度の味噌汁を食べることで、血管年齢が10才も若返る、というオドロキの調査結果があることは、ご存知ですか。
味噌汁はお汁だけでも、とてもいい効果や効能があるのに、さらに野菜や魚介類などの栄養を加えますので、万能の食べ物と言えます。血圧が気になる方にも、みそ汁はとってもいい食べ物なんですよ。
今回は、味噌汁の栄養や、中に入れる色んな具材についても解説していきます。。
手軽に食べられるインスタントやフリーズドライの味噌汁もありますが、栄養価が気になりますね。
この記事の目次
味噌汁の栄養、効果・効能が凄すぎる！
お味噌の栄養
味噌汁に使うお味噌は、大豆を発酵させて作っていますので、 アミノ酸やビタミン類が多量に生成され、栄養価が高いんですよ。
アミノ酸とは、細胞や遺伝子、あらゆるものを作っている元の成分です。肌表面でバリアとして機能しているものもアミノ酸からできています。
関連記事⇒「肌のバリア機能」
アミノ酸の中には、 生命を維持するために必要不可欠な必須アミノ酸、８種類がすべて含まれています。
ビタミンには、ビタミンB郡の葉酸、パントテン酸、ピオチンといった、脂肪、タンパク質、炭水化物を エネルギーに変える栄養素が含まれています。
また、お味噌には、大豆イソフラボンやサポニンなどの、「第7の栄養素」なんて言われ、様々な病気を予防する効果が期待されている、フィトケミカルも含まれているのです。
さらにお味噌には、ミネラル、糖質、脂質、食物繊維などなど、栄養の種類も豊富ですので、とても栄養価が高いと言えます。
お味噌の効果・効能
お味噌の元である大豆には、7つの有効成分が含まれていて、 血中コレステロールの上昇を抑えますので、高血圧を予防・改善する効果があります。
さらに、 抗酸化作用や、血管を 拡張させる働きがあることもわかっています。
抗酸化作用とは、細胞を傷つけてしまう活性酸素を抑える働きのことです。病気や老化の予防になるということですね。
血管の中は、流れが悪くなりやすく、硬くなってしまうと、 生活習慣病の心配が出てきますが、拡張してくれるということは、血流を改善し、病気のリスクが減る、ということですよね。
味噌汁の摂取は、血圧を上げる原因にはなりません。
それどころか、１日1杯程度の味噌汁を摂取している人たちの、血管年齢が10歳若返った、ということが調査の結果明らかになったと、第36回の日本高血圧学会総会で発表されました。
この発表によると、味噌汁をほとんど摂取しないという人たちより、１日1杯程度の味噌汁を摂取する人たちの方が、CAVI値が低く、血管の状態が改善されたということなんです。
また、味噌汁は1日に1杯飲んでも、2杯飲んでも、血圧の上昇に違いは認められない、ということです。
お味噌の栄養は、体への吸収がいい
お味噌の栄養は、からだに吸収されやすい、という特徴もあります。
大豆には、たんぱく質が豊富に含まれているのですが、じつは大豆は普通の加熱調理では、消化吸収があまりよろしくありません。
酵素によって加水分解されているお味噌は、約60％が水分に溶け、約30％がアミノ酸になりますので、消化吸収がとってもいい、ということなんです。
みそ汁の塩分
味噌汁には塩分がたくさん入っている、なんて思っている人が多いですよね。
ですが、実際のところ、おみそ汁に含まれる塩分は、おみそ汁1杯（約１５０ｍｌ）でおよそ1.5gです。
これはカップのインスタントラーメンに含まれる塩分5.5ｇや、きつねうどんに含まれる塩分5.3ｇと比べると、かなり低いことが分かります。
それでも、塩分ってやはり気になると思います。こちらで塩分量がわかる方法をご紹介していますので、良かったら参考にしてくださいね。
関連記事⇒「味噌汁の塩分量はどのくらい？」
味噌汁は万能
あなたは、味噌汁にどんな具を入れるのが、好きですか。味噌汁には、たいていからだに良いものが入っていますよね。
ここからは、次のような具材の栄養もご紹介しちゃいます。
- じゃがいも
- 海藻
- あさり、しじみ
- 豆腐やたまご(タンパク質)
- きのこ類
- 玉ねぎ
- 納豆
じゃがいもの栄養
じゃがいもには、むくみの原因になったりする塩分(ナトリウム)を排出する働きのある、 カリウムが含まれています。
味噌汁に入れる具の中で、ほかにカリウムが豊富に含まれている食品は、
わかめ、豆腐、ほうれん草、かぼちゃ、それにおだしにも使える、煮干、かつお節などがあります。
わかめには、アルギン酸、ミネラル、ビタミンが豊富
わかめなどの海藻には、血管を広げる効果のある、 アルギン酸というぬるぬるした成分が入っています。
わかめはミネラルやビタミンも豊富です。
あさりやしじみにはミネラル、ビタミンが豊富
あさりやしじみも、味噌汁と相性がいいですよね。
あさりやしじみの貝類には、鉄分、セレン、亜鉛などの、不足しがちな ミネラルと、 ビタミンＢ2などが豊富に入っています。
鉄分には、疲労回復や、持久力を保つ効果があり、 亜鉛には細胞の生まれ変わりを助ける働きがありますので、抜け毛を予防したりします。
セレンには、体の酸化を防ぐ効果があります。
キャベツの栄養
キャベツも、味噌汁によく合いますよね。
キャベツの中には、100g中44mgの ビタミンCが含まれています。
ただし、ビタミンＣは壊れやすいので、火を入れすぎないように注意してくださいね。また、キャベツには、キャベジンという別名のある ビタミンＵが含まれていますので、 胃腸をやさしく整える効果があります。
暴飲暴食をした次の日の朝に、キャベツの入ったお味噌汁がおいしそうですね。キャベツに含まれる ビタミンＫは、吸収率がいい、という特徴もあるのですよ。
豆腐やたまごでたんぱく質も
お豆腐や卵を入れれば、タンパク質を摂ることもできますね。
きのこ類には食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富
えのきだけ、しいたけ、なめこなどのきのこ類には、 食物繊維、ビタミンＢ類、ビタミンＤ2、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれ、しかも 低カロリーです。
なめこを入れるときは、味噌を入れたあとに入れるといいですよ。
なめこを味噌の前に入れてしまうと、なめこのぬめりが、味噌を溶けにくくしてしまうからです。
玉ねぎの意外な効果
玉ねぎには「 ケルセチン」という、唾液を出す効果のある成分が入っています。
このごろ、ドライマウスで悩んでいる人が増えていますよね。ドライマウスは、口臭の原因にもなっています。玉ねぎに含まれる「ケルセチン」は、 皮にも多く含まれていますので、きれいに洗って、ダシ袋やお茶パックなどに入れ、ダシとしても使えますよ。
筆者は、みそ汁のほかに、カレーや煮物を作るときにも、この玉ねぎのだしを入れています。お料理がおいしいなりますよ。
結構、濃い色のだしができますが、見た目ほど味は濃くありません。
また玉ねぎには、目にしみて痛みの元となる、「 硫化アリル」が豊富に含まれています。硫化アリルは、血液をサラサラにし、高血圧や糖尿病などを予防する効果があると言われています。
納豆の栄養・効果・効能
納豆を味噌汁に入れるという方も、いらっしゃいますね。納豆には、整腸作用がありますので、腸内の善玉菌を増やして、 悪玉菌の出す有害物質を排泄する効果があります。
良質なたんぱく質を豊富に含んでいますし、2種類の食物繊維も含まれていますので、便秘解消にはとってもいい食べ物なんですよ。
それに、もともと大豆ですので、大豆の有効成分も入っていますね。
インスタントやフリーズドライの味噌汁は？
インスタントやフリーズドライのお味噌汁の栄養分は、その商品に成分の記載があると思いますので、見ていただけるといいと思います。
どちらも、100ｇ当たりの含有量になっていますので、単純に比べたりすることはできないかもしれません。
粉末、フリーズドライタイプ
粉末、あるいはフリーズドライタイプの味噌汁は、素材を凍結させて、真空容器で水分を瞬間的に蒸発させて作ります。
栄養分が失われることは、あまりないと考えられます。
生タイプ
生タイプの味噌は、殺菌するために加熱しますので、ある程度の栄養分は失われているでしょう。
どちらも、手作りの味噌汁より、塩分摂取が多くなってしまう傾向にありますので、注意してくださいね。
「食塩相当量」という項目で、確認してみてください。手作りの味噌汁では、だいたい1.5ｇの塩分になります。
また、手作りの味噌汁でも、 粉末のだしや、 ダシ入り味噌を使うと、塩分摂取が増えやすいです。
味噌汁を作るときの注意点
味噌汁の栄養効果を残すために、注意した方がいいことがあります。
お味噌を入れたあとは、 酵素が消失してしまわないように、沸騰させないようにしてくださいね。
まとめ
いかがでしたか。
味噌汁は昔から、日本人の食生活を支えてきましたよね。それにはちゃんとした根拠がありました。
高血圧の原因にはならず、血管年齢を若くする効果があったなんて、オドロキとともに、喜びですよね。
日本人は、昔から味噌汁に色いろなものを入れて食べるのが、好きですからね。
野菜はもちろん、魚介類や、お餅や、おそーめんや、たまごにお肉などを入れて、健康的に、おいしく食べることを楽しんできました。
これからも、そうやっていける、ということですね。
（注：血圧が気になる方は、海藻や繊維質の多い野菜を積極的に選ぶようにしてくださいね。）
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筆者は、いつもついつい具をたくさん入れ過ぎてしまいます。
ねぎの香りもたまらなく好きですが、あなたはいかがですか？(^^)
