便秘解消に運動や体操がいいのは、腸の運動を活発にする効果があるからです。
座ったままの仕事が多い人や、運動不足が続いている人は、便を出しやすくする筋肉がおとろえているおそれがあります。
今回は、便秘解消に効果のある運動や体操などをご紹介します。
この記事の目次
便秘を解消するためには、◯◯筋を鍛えることが大切！
便秘がちの人は、腸の運動を左右する腸腰筋(ちょうようきん)や体幹筋(たいかんきん)が硬くなり、おとろえているおそれがあります。
便秘をなるべく早く解消するためには、腸腰筋や体幹筋を活性化する運動や体操をとりいれるのが効果的です。
腸腰筋を活性化する！
腸腰筋(ちょうようきん)は、腸のすぐ後ろにある筋肉で、柔軟にすることで腸に刺激が加わり、便を出口へと運ぶための腸の動き、蠕動運動(ぜんどううんどう)を起こしやすくする効果があります。
体幹筋を活性化する！
お腹のまわりにあるいくつかの筋肉、体幹筋が弱い人は、いきむ力が弱いと言われています。
便は、強くいきんで出すものではないし、いきみ過ぎはよくありませんが、便が出ていく最後には体幹筋を使っていきみます。
運動や体操で便秘を解消しよう！
ここからは、実際の運動や体操をご紹介していきます。
便秘解消に効果的な体操・ストレッチ①
まずは、腸腰筋を伸ばしてやわらかくしていきましょう。腸腰筋は、背骨や腰骨から腸の後ろを通って、太ももの内側の骨につながっています。
上の画像のようなポーズをとることで、硬くなっている腸腰筋が伸ばされ、柔軟にする効果があります。
運動や体操は、初めから無理をしないように、少しずつやりましょう。
ひざや腰などが悪い方、痛い方はやらないようにしてくださいね。
このストレッチのポイントは、
- 伸ばしている方の足はまっすぐ伸ばす
- 反対の足はしっかりお腹、胸につくように引き寄せる
ということです。
この動作を20秒以上続けましょう。できる人は30秒続けるとより効果的です。
便秘解消に効果的な体操・ストレッチ②
腸腰筋を伸ばすストレッチを、起きたまますると上の画像のようなポーズになります。
この時に注意することは、
- 下腹を前に押し出すようにする。
- 体が前にたおれないように、地面と垂直になるように、しっかり起こす。
ということです。
内ももあたりがしっかりと伸びているような感覚があれば、腸腰筋が伸ばされていますよ。
こちらの動画が参考になります。
便秘解消に効果的な運動・筋トレ①
次は、腸腰筋をさらに元気にするための運動をご紹介します。
上の画像のように、椅子に背筋を伸ばして座り、ひざを片方ずつ上に上げていくだけの簡単な運動です。座ったままで足踏みをするようなイメージです。
次の動画が参考になります。(前半の1分38秒くらいまで)
もっとできるかたは、 手で太ももを下向きに押さえて、力を加えてみましょう。
便秘解消に効果的なヨガ
ヨガが得意な方は、こちらの動画のようにやってみるといいでしょう。
便秘解消に効果的な運動・筋トレ②
つぎは、お腹周りの筋肉、体幹筋を鍛える運動です。
四つん這いの姿勢から、右手は前に、左足は後ろに、という風に、左右反対の手と足を地面と平行になるように、それぞれに伸ばします。
次に、出していた手と足を曲げて、お腹の前でお互いを引き寄せます。
ポイントは、
- 基本の四つん這い姿勢では、上の画像のように腕と胴体、胴体と太もも、それぞれを90°にする。
- 伸ばす足と手は、地面と平行になるようにまっすぐ伸ばす。
- 足と手を引きよせる時には、下腹を中に入れるように、お腹を縮める
- 動きに呼吸をあわせる
ということです。
次の動画が参考になります。
深い呼吸はそれだけで、腸の運動になります。
お腹を大きく出したり、へこませたりして行う腹式呼吸は、それだけで腸を活発にする効果があります。
初めは仰向けに寝てやるのがいいでしょう。ポイントは、腰(ウエスト)がぴったり床につくように寝ることです。そのためには一度お尻を持ち上げて、腰を最初に床につけ、続けてお尻を床につける、という順番でするとやりやすいですよ。
腹式呼吸のやり方
まず始めに、お腹をへこませながら、息をゆっくり吐きましょう。全部を出し切るくらいに出しましょう。
もう出せない、というくらいまで出したら、ゆっくり鼻から吸いましょう。お腹を大きくふくらませながら吸いましょう。
はじめは、上手にできないかもしれませんが、慣れてくればできるようになりますので、安心してくださいね。
慣れてくれば、立ったままでもやってみましょう。
立ったままで腹式呼吸
立って腹式呼吸をするときは、肩幅に足を広げてひざを軽く曲げ、下腹部と股関節を前に出すようにして立ちましょう。
お腹に手を当てて、お腹の動きと呼吸をあわせましょう。
この腹式呼吸をすると、血液の循環も促進され、腸やまわりの筋肉がほぐれます。腸もみをしたい方はこのタイミングでやるといいでしょう。
腸もみで便秘を解消！
腸もみのやり方もご紹介します。
まずお腹全体を、時計回りに両手で優しく数回さすります。
次に、先ほどの腹式呼吸をやりながら、 息を吐くと同時に指先の方に力を入れてお腹をおさえていきます。おさえすぎないように注意してくださいね。
おさえるところは、上の画像のように、右下の下腹部 → 右上 → おへそあたり → おへその左 → 左下の下腹部を、この順番でおさえます。
おさえて痛みがあるところは、重点的に優しくもみほぐすましょう。ただし、ドクドクトと脈打っているところは、大動脈ですので押さないでくださいね。
違和感があったり、痛みが激しくなったり、気分が悪くなる場合にも、中止してください。
まとめ
便秘をなるべくはやく解消するためには、腸の運動を活発にする筋肉に働きかける運動や体操をするのが効果的です。
腸腰筋や体幹筋を柔軟にしたり鍛えたりする運動や体操で、腸に刺激を与えましょう。
筋肉は放っておくと衰えますが、積極的に動かすことで、再び元気を取り戻すと言われています。
少しずつでもいいので、毎日続けて行うことが大切ですね。
腹式呼吸は、腸の運動を促進させる副交感神経を働かせる、という意味でも便秘解消に効果がありますよ ^^)
