ストレッチは、手軽にできて、健康増進や体質改善にとても効果がある運動ですよね。
でも、やり方がイマイチわからない、という声もよくききます。
ジムやヨガに通うのもいいでしょうが、忙しくてなかなか通えない、という方も多いですね。
そこで今回は、体のパーツ別、見込める効果別に、ストレッチのやり方をご紹介します。
家でなら、もっとも効果があるお風呂上りにできますし、寝る前に行うと、次の日の朝の目覚めがいい、という効果もあるんですよ。
しかも、とっても簡単です。
ストレッチの効果的なやり方やコツ、注意点も参考にしてください。
ストレッチのやり方と効果
肩 ・腕のストレッチ
効果
肩や腕のストレッチは頭痛・肩こりの解消をはじめ、新陳代謝を高める効果もあります。
やり方１
① ひじを曲げて手のひらを背中にもっていきます。
② 反対の手でひじをゆっくりと後ろに押して数秒間～キープします。
やり方２
① まっすぐ前を向いて立ちます。（座っててもOKです）
② 一方の腕を肩の高さまで、真っ直ぐ前に上げてきます。
③ 腕をまっすぐにしたまま、ゆっくりと反対側の肩に近づけていきます。
④ 反対側の手で身体の方に近づけます。
⑤ 数秒間キープして、腕を変えます。
こちらの動画が参考になります。
首のストレッチ
効果
首や肩の凝りを解消するのはもちろん、美肌効果もあるのが首のストレッチです。
やり方
① 右手で頭の左側をもち、ゆっくりと右の方に頭をたおして、20秒間キープします。
② 次は斜め右45°の方向に、頭を倒し、20秒間キープします。
③ 今度は、両手を頭の後ろに持って行き、ゆっくりと、前に倒していきます。
④ 次は、左斜め45°へ、先ほどと同じように倒し、20秒間そのままの姿勢をキープします。
⑤ 次は左です。
こちらの動画が参考になります。
肩甲骨のストレッチ
効果
肩甲骨のゆがみを正すことで新陳代謝がよくなり、ダイエット効果があります。
やり方
① 腕を横に伸ばし、手首を90°に曲げます。
② 手のひらで円を描くようにゆっくりと肩を大きく回します。
③ 前回しを数回やったあと、今度は後ろへ回します。
背中のストレッチ
効果
背中のストレッチは、肩こりに有効なだけじゃなく、猫背を解消し、背中の脂肪を落とす効果もあります。
やり方
① ひざと両手を肩幅に開き、四つん這いになります。
② うでをその位置に残したままおしりを後ろに倒していきます。
③ 次に手をさらに前に伸ばしてキープです。
座ったままできる、こちらの動画も参考になります。
太もものうしろ（ハムストリングス）のストレッチ
効果
固くなった太ももの後ろの筋肉をほぐすことによって、腰痛の緩和に効果があります。
また、足の気や血の流れが改善され、冷え性を緩和します。
やり方
① 写真のように一方の足を前に伸ばします。ひざが曲がらないようにします。
② 腰、背中をまっすぐ伸ばしたまま上体を前にたおします。
③ 両手で足をつかみます。足をつかめない方は、ふくらはぎでもOKです。
④ また、足がつかめないという方は、足にタオルをかけて上体をひっぱってもOKです。背中は曲がらないように。
こちらの動画が参考になります。
前もものストレッチ
効果
太ももの前が盛り上がって、股関節の部分がへこんで固くなっている、というタイプの人は、よく運動をしてきた、という人に多いですね。
太ももの筋肉が硬いままだと、体の歪みが進行してしまいます。
太ももの筋肉を柔軟にすれば、全身の血行も良くなって、冷え性やスタイルの改善に役立ちます。
やり方
① 両足を横に曲げて、おしりをつけて床に座ります。
② ゆっくりと上体をうしろに倒していきます。
③ 片足ずつやってもOKです。
また、それがきついという方は、こちらの動画が参考になります。
お腹のストレッチ
効果
お腹の筋肉を柔軟にして、新陳代謝をアップすれば、脂肪燃焼に効果があります。
やり方
① うつぶせに寝ます。
② 両手を両脇の辺りにもっていき、ゆっくりと上半身を持ち上げます。
③ あごをそらして、お腹の筋肉を伸ばしてキープです。
こちらの動画が参考になります。
お尻のストレッチ
効果
お尻の筋肉をほぐし、やわらかくすることによって、冷え性を改善する効果があります。
また、骨盤のゆがみを改善して、腰痛の緩和にも効果があります。
やり方
① 仰向けになってねます。
② 両膝を胸の前にゆっくりと近づけて、両手でひざを抱えるようにもちます。
③ おしりをさらに伸ばすようにします。
片足ずつしてもいいでしょう。
関連記事⇒「足の冷え性、意外な原因とは？ マッサージ方法とグッズはこれ！？」
骨盤・股関節ストレッチ
効果
股関節が固くなると、血液の循環が悪くなるばかりではなく、リンパ液の流れが悪くなって、足に老廃物がたまりやすく、むくみやすい、といったことが起こってしまいます。
骨盤のストレッチは、骨盤の歪みだけではなく、上に伸びる背骨のゆがみも正します。
やり方
① 一方の足を前に出して90°に曲げます。
② 腰はまっすぐ正面に向けます。
③ 足の付け根が充分伸ばされるように、もう一方の足は後ろへ引きます。
④ 背中をまっすぐに伸ばします。
⑤ その状態を数秒間～、保ちます。
⑥ できる方は、写真のように腕をまっすぐに上に伸ばすと、肩のストレッチにもなります。
腰のストレッチ
効果
腰の周りの筋肉を調整することにより、骨盤の歪みを改善し、腰痛を緩和する効果があります。
やり方
① まっすぐに寝て、一方の足のひざ、付け根をそれぞれ90°に曲げます。
② その足を反対側の腰のほうに倒します。
③ そのとき、肩が床から離れないようにします。
④ 数秒間、その状態を保ちます。
こちらの動画が参考になります。
ふくらはぎのストレッチ
効果
ふくらはぎは足の血液を心臓に戻す、ポンプの役目をしています。
やわらかく柔軟な筋肉の維持は、むくみや冷え性を改善します。
やり方
① 両足を肩幅に開き、からだを90°の状態になるように、両手を肩の幅で床につけます。
② ひじもひざも真っ直ぐに伸ばし、足の裏はしっかり床につけます。
③ 息をはきながら10秒ほどそのままの状態を保ちます。
足首・手首のストレッチ
効果
手首をやわらかくすると、足首までやわらかくなる、というのはご存知ですか。
手首のストレッチは、足首を引き締め、首や顔のむくみを改善する効果もあります。
やり方
両手を写真のように組んで、グルグルと回すだけです。
逆回しもやってみましょう。
不思議かもしれませんが、効果がありますので、是非やってみてください。
ストレッチのやり方のコツ
次はストレッチをやるときのコツをご紹介します。
一日の回数を決めて毎日行う
あなたができる量を決めましょう。
毎日続けられる量にすることが肝心です。
最初から張り切って、たくさんやろうとしても、続かなければ意味がありません。
ゆっくり3回を朝と晩に1セットずつする、といったように、自分で決めるのが一番いいのです。
それに過度なストレッチは筋肉疲労にもつながりますので、毎日続けられる量をとにかく毎日することが大切です。
タイミングを決める
毎日やる、続けるコツは、布団に入る前にする、とかお風呂から上がって、パジャマを着た後する、というように、具体的にやるタイミングを決めることです。
呼吸を取り入れる
ストレッチをやっている時に、たまに呼吸を止めてしまう人がいますが、ストレッチをしている間は自然な呼吸を心がけてください。
勢いをつけない
ストレッチは勢いをつけてやるものではありません。ゆっくりと伸ばしていき、ゆっくりと縮めるようにやってください。
身体に意識を向ける
伸ばしているところに意識を向けましょう。
意識を向けるとそこが暖かくなっていき、効果が増します。
8分目くらいが丁度いい
限界まで伸ばすより、8割くらいのところで止めておく方がいいでしょう。
少しずつ進歩させる
少しずつ曲げたり、伸ばしたりできる範囲を伸ばしていきましょう。
柔軟性を診断しよう
また、今のあなたの身体の固さを知っておいたほうがいいでしょう。
少しずつやわらかくなっていくことも実感できます。
チェックの仕方はこちらを参考にしてください。
「痩せない理由はからだが硬いから！？ストレッチの効果まとめ。」
ストレッチを行う時の注意
ストレッチをやる前には、以下のことに注意してください。
① ひざや腰、首などに持病がある方は、かかりつけのお医者さんと相談してください。
② できないことは、無理をせずできることからやっていきましょう。
③ ゆっくりと行いましょう。
④ 息を止めないでください。
まとめ
いかがでしたか。
足首を伸ばすだけとか、手首を回すだけなら、電車を持っているときにもできますよね。
柔軟になるよう意識を向けていれば、できるタイミングはたくさん見つかります。
ストレッチを毎日の習慣にしてくださいね(^^)
