ダイエットや健康を気にかけている人にとって、こんにゃくのカロリーは、気になりますよね。
最近は欧米でもこのこんにゃくが、ヘルシーフードとして注目されてきています。
今回は、こんにゃくのカロリーや、栄養、効果・効能などについて解説していきます。
おでんのこんにゃくも、ダイエットに向いているのでしょうか。
この記事の目次
こんにゃくのカロリーはどのくらい？
出典：文部科学省「食品成分データベース」
上の文部科学省の資料にあるように、こんにゃくのカロリーは、
板こんにゃくの「精粉（せいこ）こんにゃく」で、100ｇ中、 5kcal
板こんにゃくの「生いもこんにゃく」で、100ｇ中、 7kcal
「しらたき」では、100ｇ中、 6kcal
です。
いずれにしても、こんにゃくのカロリーって、低いですよね。
「でもこんにゃくって炭水化物じゃないの？ ダイエットに利用して本当に大丈夫？」
という声もちらほら聞こえます。
それでは、こんにゃくの栄養成分なども見ていきましょう。(こんにゃくの種類については、後述をごらんくださいね。)
こんにゃくの成分は、糖質？
こんにゃくの成分は、97％が水分で、残りはおもに炭水化物です。
炭水化物で大丈夫？
炭水化物には、吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、吸収されないけど、お腹の調子を整える「食物繊維」の2つがあります。
糖質と食物繊維には働きにこんな違いがあるのに、炭水化物という同じグループに入っているのは、元になる成分が同じ「単糖(たんとう)」だからなのです。
こんにゃくの炭水化物はどっち？
話しをにんにゃくに戻すと、こんにゃくに含まれる炭水化物は、「糖質」ではなく、消化・吸収されない「食物繊維」がほとんどです。
だから、カロリーが低い、というわけなのですね。
こんにゃくの煮物もカロリーは低い？
こんにゃくは、おでんにしたり、煮物にしたりして食べることが多いですよね。そうなると、カロリーもやはり多少高くなります。
調味料のカロリーも見てみましょう。
カロリーが高いのはみりんで、大さじ1杯、約43Kcalです。(みりん風では、大さじ1杯約41cal)
上白糖や三温糖(砂糖)で、大さじ1杯約35Kcal、黒砂糖で大さじ1杯約32Kcalです。
こいくちしょうゆは、大さじ1杯約13Kcal うすくちしょうゆで、大さじ1杯約10Kcalです。
単純に、これだけのカロリーがこんにゃくに足されるわけではありませんが、調味料は控えめにする方が、カロリーは抑えられますね。
こんにゃくに含まれる炭水化物はすごい！？
こんにゃくに含まれている炭水化物の食物繊維には、じつはダイエットなどに効果的なすごい働きがあります。
こんにゃくの食物繊維はすごい！？
こんにゃくに含めれている食物繊維の「グルコマンナン」には、次のような働きや効果・効能があると言われています。
- 乳酸菌などの腸内の有用菌を増やし、腸内環境を整える
- 血糖の上昇を抑え、糖尿病を予防
- コレステロールの吸収を妨げて、動脈硬化を予防する
- 食べ物の消化・吸収をゆるやかにして、肥満を解消、生活習慣病の予防
「グルコマンナン」が含まれるこんにゃくは、ダイエット食としてだけでなく、さまざまな健康効果も期待され、利用されています。
こんにゃくの効果・効能はまだほかにも！？
水分が 97％を占めるこんにゃくには、水を吸収しやすい性質もあります。食事の最初に食べることで満腹感が得られ、食べすぎを防止する効果もあるのです。
こんにゃくはカルシウムも豊富
こんにゃくは固める時に、水酸化カルシウムが使用されるため、こんにゃくにはじつはカルシウムも含まれています。
こんにゃく100ｇ中に、精粉の板こんにゃくで 43ｍｇ、生芋こんにゃくで 70ｍｇ、糸こんにゃく(しらたき)で 75ｍｇのカルシウムが含まれています。
しかも、こんにゃくのカルシウムは酸に溶けやすいため、吸収率もいいと言われているのです。
こんにゃくの美容効果が凄い！
コンニャク芋には、肌の潤いを保つ働きのあるセラミドという栄養成分も多く含まれています。
セラミドは、外敵からお肌を守る働きもあり、アレルギー物質などの進入を防ぐ効果もあると言われています。
セラミドは特に、生芋こんにゃくに多く含まれています。精粉こんにゃくと生いもこんにゃくの違いって何？
こんにゃくには、精粉こんにゃくと生いもこんにゃくなどの種類があります。
精粉こんにゃくとは？
精粉こんにゃくとは、通常一番よく目にするこんにゃくで、生いもを粉にしたこんにゃく粉（精粉）で作られています。こんにゃく芋はもともと、すごく腐りやすいのです。
生いもこんにゃく
生いもこんにゃくは、 生のこんにゃく芋を蒸して作ります。
タンパク質、糖類などの栄養、うまみが、こんにゃく粉から作る精粉こんにゃくよりも多く残っている、と言われています。
しらたきは？
しらたきは、精粉で作られ、細い穴に通したあと固められます。
こんにゃくの形もいろいろ
こんにゃくにはそのほかに、玉こんにゃく、つきこんにゃく、つぶこんにゃく、さしみこんにゃくなど、形の異なるこんにゃくがたくさんあり、作り方に次のような違いがあります。
- 型にいれず、丸めてゆでて作る 玉こんにゃく
- 板こんにゃくをトコロテンのようについて、細くした つきこんにゃく
- 大きさや形が、ご飯つぶのようなこんにゃくが、粒こんにゃく
などです。
刺身こんにゃくは、そのまま食べられる！？
他のこんにゃくより水分を多くして、そのままでも食べられるように作ってあるのが、刺身こんにゃくです。
サラダや和え物にして食べたり、わさび醤油や酢味噌などをつけて食べたりしますよね。
刺身こんにゃくそのままのカロリーは、練りこんであるモノや、こんにゃく粉の配合などによって多少異なりますが、だいたい 4～9kcalといったところです。
まとめ
いかがでしたか。
こんにゃくは低カロリー、というだけではなく、栄養があってお腹やお肌の強い味方ですね。
不足しがちなミネラルである、カルシウムが摂れる、ということもありがたいです。
しかもこんにゃくは、安い！
助かりますよね。
黒いこんにゃくの多くは、ひじきなどで色づけされています。
もともとは、こんにゃく芋の皮の色がついて黒くなっていたのですが、精粉で作ると白いこんにゃくになり、白いのがあまり受け入れられなかったのだそうです(^^)
